最近仕事でパソコンやスマホを使って作業することが増え、目の疲れやピントが合いにくくなったことをすごく実感している今日この頃です。
この目の辛さをどうにかしたい!
このまま放っておいたら将来が心配になってきたので、今のうちに対策を立てなければと思い、目に効く成分・効能を調べてみました。
症状によって、どの成分の入ったサプリメントを摂ったらよいかわかりやすくまとめてみたので、見ていってください。
目の構造と機能
ここでは目の簡単な構造と働きを紹介しておきます。
最初に見ておくと、症状が理解しやすいので見ていってください。
水晶体
カメラでいうところのレンズに当たるのが水晶体です。
ほぼ無色透明で中心部分がふっくらとした凸型の形状でピントの調節をしてくれます。
水晶体の異常が生じると、近視・遠視・乱視といった症状が出ます。
硝子体
やや固いゼリー状のもので、眼球内部の空間を満たしています。
無色透明なので、入ってくる光を目の奥までそのまま通します。
逆に言えば、何らかの原因で硝子体が濁ると視界や視力にトラブルが生じます。
角膜
黒目を覆っている透明な膜が角膜です。
カメラで例えるとレンズの外側の部分にあたります。
外部の光を透過させ眼球の中に取り入れるとともに、眼球を守るバリアとしての機能もあります。
網膜
眼の奥にある光を感じる透明な構造物（視細胞の集まり）で、光刺激を神経信号に変換して脳に映像を伝える機能を持っています。カメラではフィルムに例えられます。
網膜中央部を黄斑（おうはん）といい、色に対する感度が高い視細胞（光を感じる細胞）がここに集まっています。
虹彩
角膜と水晶体の間にある薄い膜のことで、瞳孔の大きさを調節して、入る光の量を調節する役割を持っており、カメラでいう絞りの開口部に相当します。
目の症状
かすむ、ぼやける
目のピント調節機能の低下によって、近くのものが見えにくくなる現象です。
またレンズである水晶体が混濁して視力低下をきたしぼやけることもあります。
疲れ目やドライアイなどで起こりやすく、対処法としては目の周りを温めて血行を改善し、目の筋肉の緊張を緩和させることで回復します。
病気：白内障、緑内障、加齢黄斑変性、糖尿病網膜症、ぶどう膜炎、ドライアイなど
まぶしい、チカチカする
目に入る光の量を調節する虹彩（こうさい）の機能が低下して、眩しさを感じることがあります。
また、水晶体が加齢などによって白く濁ってくると、光が乱反射を起こしチカチカと感じます。
病気：白内障、ぶどう膜炎、結膜炎、緑内障、ドライアイ
見える範囲が狭くなった
目と脳を繋いでいる神経に障害が起き、視野が狭くなったり見えない箇所が表われたりします。
病気：緑内障、網膜剥離、視神経症
キラキラや虹の様な物が見える
脳の中の視覚に関わる血管が収縮し、一時的に血流が変化するために起こる現象です。
精神的ストレスや疲労、睡眠不足、肩こり、喫煙、飲酒などが原因で起こります。
また食べ物によっても起きやすく、ワインやチョコレート、チーズ、ピーナッツなどで脳の血流が変化してこのような現象がおきます。
さらにこの症状は閃輝暗点と言い、脳血管疾患のリスクも隠れているため、多発する人や長い時間持続する人は要注意です。
病気：緑内障
物がゆがんで見える、欠けて見える
網膜の中心の黄斑部分がなんらかの原因で変形してしまい起こる現象です。
病気：中心性網膜炎、加齢黄斑変性、ぶどう膜炎、網膜剥離、乱視
チラチラするものが見える
目の中の硝子体が濁ってその影が網膜に映った際、視界の中で黒い点や線として見えます。
病気：飛蚊症、網膜剥離
痛い、ゴロゴロする
角膜やまぶたの裏、白目の部分(結膜)などに傷ができたり、ウイルスや細菌に感染して炎症が起き、小さな腫れやしこりができたりすると、痛みやゴロゴロした感覚が発生します。
また、目に入ったゴミなどで角膜の表面が多少傷ついたとしても修復されるのですが、ドライアイが進行して表面が乾燥すると修復が追いつかなくなり、目のゴロゴロ感を感じます。
病気：角膜炎、ドライアイ、アレルギー性結膜炎
目に効く成分とその効果
食物に含まれる色素成分
アントシアニン
ポリフェノール（植物に含まれる苦み・色素などの成分）に分類される成分のひとつ。
効果：
網膜や視神経、毛様体の血流を促進し、眼精疲労や毛様体のピント調節機能を回復してくれる効果がある。
多く含まれる食物：ブルーベリー・ビルベリー・カシス・アサイー・紫キャベツなど
ルテイン
カロテノイド（黄、橙、赤色などを示す天然色素）に分類される成分のひとつ。
目の中の水晶体（レンズ部分）やその奥にある黄斑に存在するが、加齢とともに減少してしまう。
ルテインの減少は眼病のリスクを高め、視力の衰えにも影響する。
効果：
強力な抗酸化作用を持ち、老眼や、加齢黄斑変性などの様々な目の病気の対策に効果があるとされている。
ブルーライトや紫外線などの波長の短い光を吸収する性質があるため、目を有害な光線から保護してくれるサングラスのような働きをしてくれる。
コントラスト感度を改善しぼやけを軽減する。
多く含まれる食物：ケール・モロヘイヤ・小松菜・ヨモギ・ほうれん草など
アスタキサンチン
サケやエビ、カニなどに多く含まれているカロテノイド（赤色の天然色素）の一種。
大きな特徴は脳と目の中でも働くことができる数少ない抗酸化物質である。
効果：
血流を促進して目の周りの筋肉の緊張をほぐしたり、目の潤いをサポートします。目の疲れでしょぼしょぼしたりピントが合わない方におすすめ。
「抗酸化力」が非常に強いことで知られており、ビタミンEの約1000倍もあるとされていて、紫外線による「光老化」を予防する効果がある。
多く含まれる食物：サクラエビ・紅鮭・いくら・オキアミ・ニジマスなど
ゼアキサンチン
カロテノイドに分類される成分のひとつ。
人の体内では目の黄斑部に多くみられる。
効果：
ルテインと同じく抗酸化作用を持つほか、紫外線や有害な青色の光（ブルーライト）を吸収する。パソコンなどの画面を見る時間が多い方におすすめ。
化学的にはルテインよりも、ゼアキサンチンのほうがより強い抗酸化作用を持つとされている。
多く含まれる食物：ほうれん草・ケール・ニンジン・ブロッコリー・パプリカなど
ビタミン類
人の生命活動を維持するために重要な働きをする有機化合物です。体内では生成されず，外界から摂取しなければなりません。
ビタミンA
効果：
目の粘膜を健康に保つ働きがある。
不足すると、薄暗いところで物が見えにくくなる夜盲症になる恐れがある。
ビタミンB1
効果：
神経や筋肉の回復に作用し、疲れ目などを改善する働きがある。
ビタミンB２
効果：
粘膜を保護する働きがあり、不足すると目の充血や疲れ目につながる恐れがあると言われている。
ビタミンC
効果：
コラーゲンを作るのに必須のビタミンＣは、皮膚や粘膜の健康を維持し、疲れ目や目の充血を防ぐ効果がある。
ビタミンE
効果：
抗酸化作用により、体内の酸化を防いで体を守る働きがある。老眼をはじめ、体の老化するスピードを緩やかにする効果がある言われている。
目の症状別 効く栄養素 おすすめサプリメント
かすむ、ぼやける
有効成分：アントシアニン、ルテイン、アスタキサンチン、ゼアキサンチン、ビタミンA、ビタミンB1・2、ビタミンC
まぶしい、チカチカする
有効成分：アントシアニン、ルテイン、アスタキサンチン、ビタミンA、ビタミンB1・2、ビタミンC
見える範囲が狭くなった
有効成分：アントシアニン、アスタキサンチン、B12
キラキラや虹の様な物が見える
有効成分：アントシアニン、アスタキサンチン
物がゆがんで見える、欠けて見える
有効成分：ルテイン、ゼアキサンチン
チラチラするものが見える
有効成分：アントシアニン、アスタキサンチン
痛い、ゴロゴロする
有効成分：アントシアニン、アスタキサンチン、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC
ビルベリーコンプレックス（アントシアニン高含有）、植物性カプセル
血流を促進し、眼精疲労や毛様体のピント調節機能を回復してくれるアントシアニンを多く含むサプリメント
かすむぼやける、まぶしいチカチカする、見える範囲が狭くなった、キラキラや虹の様な物が見える、チラチラするものが見える、痛いゴロゴロする
ルテイン＆ゼアキサンチン、ソフトジェル
抗酸化作用、ブルーライトや紫外線などの有害な光線から目を保護してくれる、コントラスト感度を改善、様々な目の病気の対策に効果がある。
かすむぼやける、まぶしいチカチカする、物が歪む欠けて見える
アスタキサンチン、AstaLif（アスタリフ）純アイスランド産
脳の中でよく働く。血流を促進して目の周りの筋肉の緊張をほぐしたり、目の潤いをサポート。抗酸化作用による「光老化」を予防する効果がある。
かすむぼやける、まぶしいチカチカする、見える範囲が狭くなった、キラキラや虹の様な物が見える、チラチラするものが見える、痛いゴロゴロする
まとめ
目が疲れると、集中力が低下したり、肩こりや頭痛が起こりやすくなるだけでなく、精神的にもイライラすることもあります。
これからサプリメントを使って、目をいたわっていきたいと思います。
また目を酷使し過ぎず、時には休ませ回復することが大事です。食事からも栄養素をバランスよく取り入れていきたいですね。
サプリメントはあくまで予防！
サプリメントは、過剰摂取すると逆に健康被害が出てしまうので注意が必要です。
特にビタミンAやEなどは脂溶性であるため、体に蓄積しやすく、健康を害する恐れがあるので長期服用は気をつけましょう。
